Dù bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một thống kê đã chỉ ra rằng có đến 78% những người có thể giảm cân bằng việc nhịn ăn sáng mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn chưa có sự đồng thuận rõ ràng giữa các nghiên cứu về ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng và việc giảm cân. Vậy, liệu nhịn ăn sáng có thực sự giúp giảm cân hay không?
1. Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn sáng?
Sự quan tâm đến tác động của việc nhịn ăn sáng đối với sức khỏe và cân nặng đã thu hút sự quan tâm của nhiều chuyên gia dinh dưỡng và trở thành một trong những chủ đề gây tranh cãi nhiều nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng. Theo những thông tin ghi nhận từ Trường Đại học Harvard, mặc dù cuộc tranh luận về tầm quan trọng của bữa sáng đã kéo dài nhiều năm, những nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng việc ăn sáng hay không ăn sáng gần như không có tác động đáng kể đến việc giảm cân.
Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn sáng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, một số nghiên cứu khác cho thấy bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của một người. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2017 đã xem xét tác động của việc bỏ bữa sáng đối với các vấn đề sức khỏe khác nhau, và phát hiện ra sự tăng lên của các dấu hiệu viêm trong máu trong những ngày không ăn sáng, mặc dù mẫu thử nghiệm có quy mô nhỏ.
Dù cuộc tranh luận về tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe lâu dài vẫn tiếp tục, nhưng thực tế là, ăn sáng đều đặn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe hàng ngày của mỗi người. Chuyên gia dinh dưỡng của Tập đoàn Real Nutrition, đã chia sẻ: “Mặc dù một số người có thể hoàn thành công việc hàng ngày mà không cần ăn sáng, nhưng tôi khuyên rằng bạn nên có bữa sáng để cung cấp năng lượng cho não và cơ thể, giúp bạn hoạt động tốt suốt cả ngày”.
2. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Câu trả lời là không. Tùy vào việc một người đánh giá tầm quan trọng bữa sáng của họ như thế nào. Với những người coi bữa sáng là chủ đạo, việc hạn chế hoặc thậm chí nhịn ăn sáng có thể giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người đặt nặng tầm quan trọng của bữa trưa hoặc bữa tối thì việc nhịn bữa sáng đối với họ có thể không mang lại hiệu quả, thậm chí họ còn có thể tăng cân do ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.
Nhìn chung, không có mối tương quan nào giữa việc bỏ bữa sáng và giảm cân nhanh hơn. “Không có nghiên cứu nào kết luận rằng thời điểm bạn ăn là vấn đề với việc giảm cân. Chỉ có tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy là yếu tố quyết định việc giảm cân. ” – Tiến sĩ Schaub, chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ nói. Nói cách khác, nếu nhịn ăn vào buổi sáng có ích cho bạn thì thật tuyệt – nhưng cũng không có lý do gì khiến bạn không thể nhịn ăn vào bữa trưa hoặc tối hay thậm chí là bữa chiều miễn là bạn không nạp quá nhiều calo trong 8 giờ bạn ăn.
Vậy vấn đề gì có thể xảy ra khi một người nhịn ăn sáng? Hầu hết là không. Khi nói đến câu hỏi liệu một người có nên (hay không nên) bỏ bữa sáng, đó hoàn toàn là một sở thích cá nhân. Và, như Schaub đã nói, những gì một người ăn quan trọng hơn là thời điểm họ ăn những thứ đó. Tuy nhiên cũng có những ngoại lệ, có một thời điểm trong ngày mà bạn có lẽ không nên ăn nhiều, đó là vào ban đêm. 2 trong số những nghiên cứu về vấn đề này được thực hiện vào năm 2013 và năm 2014 cho thấy rằng ăn muộn hơn trong ngày thường dẫn đến lượng năng lượng dư thừa cao hơn và cuối cùng cũng có thể dẫn đến tăng cân, thừa cân béo phì
3. Bạn có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?
Chắc hẳn nhiều người trong số chúng ta đã từng nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nghiên cứu đã được tiến hành nhằm đánh giá tác động của việc bỏ bữa ăn sáng – với một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sáng no và tăng cân, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó có thể dẫn đến giảm cân.
Từ việc kiểm soát khẩu phần để giữ mức năng lượng glucose cân bằng, ăn sáng có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm cân:
- Làm giảm cảm giác thèm ăn: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vào thời điểm gần bữa trưa. Những cảm giác thèm ăn này có thể dẫn đến tình trạng ăn uống không ngon miệng khi thức ăn duy nhất có sẵn là đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao từ các máy bán hàng tự động hoặc nhà hàng bày bán thức ăn nhanh. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều đường, tinh bột (khiến bạn đói trở lại ngay sau khi ăn) và calo.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn một bữa sáng nhẹ nhàng và chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp củng cố khả năng kiểm soát khẩu phần. Ăn uống hợp lý không chỉ là cách giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả nhất để duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu. Nếu bạn luôn hài lòng với khẩu phần thức ăn hợp lý trong cả ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối sau đó để bù đắp cho sự thiếu hụt calo. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị bạn nên chia tổng lượng thức ăn hàng ngày của mình thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Tuy nhiên, họ không cho rằng bữa sáng nhất thiết phải quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn nào khác trong ngày.
- Giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn: Ăn một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như chất xơ – giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định – khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Duy trì chỉ số đường huyết: Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu 10 nam thanh niên trong 6 ngày liên tục bỏ bữa sáng và hành vi ít vận động để theo dõi ảnh hưởng của nó đối với quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết. Họ phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết, có thể dẫn đến tăng cân.
- Tăng hiệu suất tập thể dục: Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất khi tập buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nạp nhiên liệu thích hợp trước các buổi tập thể dục có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện và tăng lượng calo đốt cháy.
Câu trả lời cho câu hỏi nhịn ăn sáng có giúp giảm cân hay không tùy thuộc vào lối sống cũng như sở thích của mỗi người. Nếu một người bỏ bữa sáng nhưng lại ăn những loại thức ăn nhanh ở máy bán hàng tự động thì ăn sáng có thể là giải pháp tốt nhất giúp họ hạn chế tình trạng này. Nhưng đối với những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo để giảm cân và bữa sáng không quá quan trọng với họ thì việc bỏ bữa sáng có thể hiệu quả. Một bữa sáng nhẹ nhàng và lành mạnh có thể khiến bạn hài lòng và không cần ăn thêm gì cho đến bữa trưa.
