Chế độ ăn uống cân bằng là một phương pháp ăn uống có sự kết hợp hài hòa giữa các loại thực phẩm đa dạng, với lượng và tỷ lệ phù hợp để đáp ứng nhu cầu về calo, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, cũng dự trữ một phần nhỏ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khi cần thiết trong thời gian ngắn. Bằng cách này, chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của nó, mà còn hướng dẫn cách thức để duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh.
1. Chế độ ăn uống cân bằng là gì?
Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxi hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..
Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nhận được từ các nguồn :
- Trái cây tươi
- Rau củ quả tươi
- Ngũ cốc
- Các loại đậu
- Quả hạch
- Protein nạc
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn đểđi bộ và chạy bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người ập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.
Dưới đây là bảng liệt kê lượng calo hấp thụ cho nam và nữ ở các độ tuổi:
Để tính được mức calo này, các nhà khoa học đã phải dựa trên giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động cho các cá nhân có kích thước tham chiếu khác nhau.
(A) Ít vận động có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ hằng ngày.
(B) Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm hoạt động tương đương với đi bộ khoảng 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.
(C) Hoạt động thể chất mạnh bao gồm các hoạt động vật lý hoạt động tương đương với đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.
2. Lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn cân bằng
Ăn uống lành mạnh giúp tăng năng lượng, cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa tăng cân. Các lợi ích chính khác là:
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
- Phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển một số bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch chuyển hóa . Nó cũng hữu ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống đặc biệt có thể làm giảm các triệu chứng và có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tật tốt hơn.
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng và kiểm soát cân nặng của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy cao hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn chống lại căng thẳng.
- Ngoài đặc tính dinh dưỡng, bữa ăn còn giúp tạo điều kiện kết nối giữa các cá nhân.
3. Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Carbohydrate, bao gồm tinh bộ và chất xơ
- Chất đạm
- Chất béo tốt
Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.
Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn cung cấp protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng.
Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm nên dùng và cần tránh để có được chế độ ăn uống cân bằng.
- Trái cây
- Rau củ
- Các loại hạt
- Protein
- Sản phẩm bơ sữa
- Chất béo tốt
4. Lời khuyên
Quy tắc quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là không bỏ bất kỳ bữa ăn nào. Bỏ bữa làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Ăn uống bình thường bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ giữa các bữa chính. Ngoài ra, không bao giờ bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Bạn nên
- Giảm thịt và thêm rau vào món ăn của bạn
- Thấm đồ chiên để loại bỏ dầu thừa
- Dùng sữa chua ít béo thay cho sốt Mayonnaise
- Thêm trái cây cắt nhỏ vào sữa chua của bạn thay vì cho sữa chua có hương vị
- Cố gắng ăn sữa tách béo thay vị sữa nguyên kem
- Ăn rau luộc thay vì rau xào để tránh mất chất dinh dưỡng
- Chất béo trong thực phẩm nên được duy trì ở mức tối thiểu
- Nếu bạn muốn sử dụng dầu, hãy thử xịt dầu ăn hoặc thoa dầu bằng bàn chải làm bánh ngọt. Nấu ở dạng lỏng (chẳng hạn như nước kho rau, nước chanh, nước hoa quả, giấm hoặc nước) thay vì dầu. Sử dụng sữa chua ít béo, sữa đậu nành ít béo đã bốc hơi sữa tách béo hoặc bột ngô làm chất làm đặc thay vì kem.
- Chọn loại rau rửa sạch hơn gọt vỏ vì trong vỏ có nhiều chất dinh dưỡng. Khi bạn luộc rau, hãy giữ lại phần nước giàu vitamin và dùng làm nước kho trong một món khác.
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thường là chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
