Việc bổ sung các loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai không chỉ là một lựa chọn an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc này không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi mà còn đảm bảo sức khỏe cho người mẹ trong quá trình thai kỳ.
1. Lợi ích của hạt dinh dưỡng
Các chuyên gia đã nhấn mạnh rằng việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống khi mang thai có thể có lợi cho sự phát triển nhận thức của trẻ. Nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em có nguồn gốc từ các bà mẹ tiêu thụ từ 56 đến 85 gram hạt mỗi tuần trong thời kỳ mang thai thường có kết quả cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, tập trung và có chỉ số IQ cao hơn. Đối với phụ nữ mang thai, việc tiêu thụ các loại hạt ít nhất 3 lần mỗi tuần, đặc biệt là hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ, được khuyến khích để hỗ trợ sự phát triển của não bộ cho cả mẹ và thai nhi.
Tất cả những loại hạt trên đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cả người bình thường và bà mẹ mang bầu. Ngay cả đậu phộng – thực chất là một cây họ đậu chứ không phải hạt nhưng chúng cũng được xem như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.
Các loại hạt tốt cho bà bầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt cần thiết trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai phải bổ sung khoảng 142g protein mỗi ngày, trong khi chỉ 28g hạt đã chứa tới 56,6g protein. Bạn sẽ tìm thấy một số chất dinh dưỡng có giá trị trong các loại hạt khác nhau, bao gồm:
- Chất xơ
- Chất đạm
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa
- Vitamin B và E
- Omega-3
- L-arginine (một loại amino axit cần thiết để tạo protein trong cơ thể)
Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có giá trị đối với sự phát triển của thai nhi và giúp bà mẹ mang bầu khỏe mạnh. Các loại hạt tốt cho bà bầu cũng tiện lợi để mang theo bất cứ đâu, vì vậy đây là một lựa chọn lành mạnh để thưởng thức bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói.
2. Các loại hạt tốt cho bà bầu
2.1. Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu khoáng chất (đồng, mangan, phốt pho) và là một nguồn cung cấp Vitamin E dồi dào. Hạnh nhân không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, mà còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp – những yếu tố rất quan trọng để giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.
2.2. Hạt Macca
Loại hạt dinh dưỡng đến từ vùng nhiệt đới này còn đi kèm theo vô số lợi ích cho sức khỏe. Ngoài mang đến rất nhiều vitamin và khoáng chất, hạt Macca còn chứa chất xơ, giúp cân bằng hệ tiêu hóa. Macadamia cũng có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm.
2.3. Hạt óc chó
Hạt óc chó có hình dạng gần giống với bộ não, bên trong lại rất giàu omega-3 – một chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe trí não. Hạt óc chó cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2.4. Hạt điều
Loại hạt này hoàn toàn không chứa cholesterol, rất an toàn cho tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn giàu magie và canxi, góp phần xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe cho thai nhi. Các chất dinh dưỡng trong hạt điều cũng giúp thai phụ dễ hấp thu sắt hơn. Mỗi ngày, mẹ mang bầu nên tiêu thụ khoảng 1/4 cốc hạt điều.
2.5. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có thể được biến tấu thành rất nhiều món ăn đa dạng, từ snack hỗn hợp hạt và trái cây khô (Trail mix), đến các loại bánh và nhiều hơn nữa. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa (ví dụ như vitamin E) và khoáng chất (bao gồm kẽm, sắt và selen). Giống như các loại hạt khác, hồ trăn cũng chứa rất nhiều chất xơ, vì vậy rất cần thiết cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
2.6. Hạt chia
Giàu các axit béo Omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé. Mỗi 100g hạt chia có chứa tới 19.3g Omega-3, cao gấp 8 lần so với trong cá hồi và cao hơn rất nhiều lần so với các thực phẩm khác. Hạt chia cho bà bầu còn chứa hàm lượng axit folic cao gấp 2 lần rau diếp. Giúp bổ sung hồng cầu và phòng ngừa khuyết tật về ống thần kinh ở thai nhi.
2.7. Hạt sen
Loại hạt này rất giàu protein, canxi, và phốt pho… tốt cho thận, lá lách, sức khỏe tinh thần và tâm trạng của mẹ mang bầu. Hạt sen cũng có tác dụng tích cực đến sự phát triển hệ thần kinh và não bộ thai nhi. Có thể chế biến hạt sen thành các món bổ dưỡng như gà hầm hạt sen, chè … để ăn mỗi tuần hay mỗi tháng, không nên lạm dụng quá nhiều loại hạt này.
2.8. Đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein và folate ( Vitamin B9 ) tuyệt vời, hỗ trợ tốt cho sự phát triển trí não và cột sống của thai nhi. Món ăn vặt đơn giản này cũng chứa nhiều khoáng chất có giá trị khác, chẳng hạn như biotin, đồng và mangan.
2.9. Hạt bí
Không chỉ ngon miệng, hạt bí còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết như sắt, kali, chất béo, vitamin, calorie… Hơn nữa, ăn hạt bí hàng ngày cũng sẽ giảm nguy cơ trầm cảm trong và sau thai kỳ, giúp mẹ mang bầu thư giãn và tỉnh táo.
2.10. Các hạt đậu
Dù không thuộc các nhóm hạt dinh dưỡng, nhưng các loại đậu cũng là một trong những món nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu nành cũng cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, sắt, folic, canxi và kẽm. Mẹ mang bầu có thể thưởng thức những loại đậu này trong các món súp, salad, hoặc kết hợp với bánh quy, bánh sandwich hay ăn hạt rang.
3. Một số lưu ý khi dùng các loại hạt
Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ mang bầu, cần lưu ý một số điều sau đây khi sử dụng các loại hạt.
- Hạt đã bóc vỏ phải được bảo quản trong hộp kín hoặc trong tủ lạnh để không bị ôi;
- Hạt rang trong dầu có thể chứa lượng calo không cần thiết và protein cao;
- Hạt đã nướng sẽ thơm ngon hơn, nhưng lại làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng;
- Không nên ăn quá nhiều hạt, thay vào đó cần đa dạng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo chỉ dẫn của bác sĩ để không làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác của bé.
Tóm lại, các loại hạt dinh dưỡng có nhiều chất béo, khoáng chất, vitamin, protein và axit folic tốt. Đây chính là một lựa chọn hoàn hảo cho các thai phụ muốn tìm món ăn vặt lành mạnh. Đặc biệt cần kết hợp các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ và bé.
