Bất kể mục tiêu giảm cân là gì, việc đạt được mục tiêu này không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giảm cân. Thực tế, chỉ cần thay đổi một số thói quen nhỏ trong buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì kết quả lâu dài. Dưới đây là 10 thói quen đơn giản mà bạn có thể thực hiện vào buổi sáng để hỗ trợ quá trình giảm cân và tích hợp vào lối sống hàng ngày của bạn.
1. Ăn sáng giàu protein
Như nhiều người đã biết, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình làm việc cho cả ngày. Việc ăn sáng xác định xem mức năng lượng và khả năng tập trung có đủ kéo dài đến bữa trưa hay khiến bạn phải tạm ngưng công việc và ăn một bữa ăn nhẹ.
Có một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn sáng giàu protein có liên quan đến việc tích tụ ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày cũng như cảm giác đói so với bữa sáng bình thường.
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm nồng độ ghrelin, “hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, và giảm tiết ghrelin.
2. Uống nhiều nước
Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất, ngoại trừ bổ sung hơn 1 lít nước mỗi ngày.
Hơn nữa, việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn bổ sung vào. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân mà không cần phải nỗ lực quá nhiều. Gia tăng lượng nước bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn
3. Tự kiểm tra cân nặng hằng ngày
Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.
Một số nghiên cứu đã cho rằng việc tự kiểm tra cân nặng bản thân hàng ngày có liên quan với khả năng giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người thực hiện ít thường xuyên hơn.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người kiểm tra cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.
Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, những người tự cân thường xuyên có khả năng kiềm chế bản thân tốt hơn. Hơn nữa, những người không quan tâm đến cân nặng một cách thường xuyên có nhiều khả năng bổ sung một lượng lớn calo và giảm kỷ luật bản thân . Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy.
4. Tắm nắng
Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.
Tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Một nghiên cứu tiến hành trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D.
Một nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi liên tục trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của từng người. Tuy nhiên, dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Tóm lại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
5. Tập thể dục
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no cao hơn.
Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức. Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số chung.
6. Theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm hơn trong việc ăn uống.
Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bản thân đã giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi. Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài. Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Tóm lại các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân. Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi và đạt được thành công. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh khác trong ngày.
